Slika hrbta odrasle osebe, ki trpi zaradi bolečin v spodnjem delu hrbta

Bolečine v hrbtu - kako jih lajšati

Bolečine v hrbtu so pogosta težava, zlasti za tiste, ki v službi preživijo dolge ure sede ali stoje. Dobra novica? Obstajajo praktični koraki, s katerimi lahko zmanjšate nelagodje. V tem članku delimo nasvete za izboljšanje ergonomije na delovnem mestu in predlagamo preproste vaje, ki lahko pomagajo ublažiti in celo preprečiti bolečine v hrbtu.

Obstaja več razlogov, zakaj lahko občutite bolečine v hrbtu

Bolečine v hrbtu so ena najpogostejših telesnih težav, s katero se večina ljudi sooči v nekem trenutku svojega življenja. Pogosto so posledica predolgega sedenja, slabe drže ali pomanjkanja gibanja med delovnim dnem. Slaba ergonomija, kot je neudoben stol ali slabo postavljena delovna postaja, lahko prav tako prispeva k bolečinam v spodnjem delu hrbta ali celo povzroči obremenitev hrbta.

Prav tako ni neobičajno, da se bolečine v hrbtu pojavijo zaradi stresa in zahtevnega delovnega okolja. Drugi možni vzroki vključujejo predhodne poškodbe hrbta, nošenje napačne obutve, staranje, kajenje ali celo genetsko nagnjenost.

ilustracija odrasle osebe z bolečinami v spodnjem delu hrbta

Slaba drža: največji krivec

Slaba drža je eden glavnih vzrokov za bolečine v spodnjem delu hrbta. Dolgotrajno sedenje z vratom in zgornjim delom telesa, sključenim naprej, obremenjuje medvretenčne ploščice, kar lahko povzroči draženje ali celo zdrs (hernijo) medvretenčne ploščice. Bolečina pogosto izvira iz mišične napetosti ali stisnjenega živca.

Kaj točno je ergonomija? Izvedite tukaj.

Različne vrste bolečin v hrbtu

Naš hrbet je kompleksna struktura, sestavljena iz kosti, mišic, sklepov in živcev. Za učinkovito obvladovanje bolečin v hrbtu je koristno razumeti razliko med akutno in kronično bolečino ter prepoznati pogoste simptome.

Lumbago, bolečine v hrbtu ali bolečine v spodnjem delu hrbta - kakšna je razlika?

Lumbago je pogost izraz, ki se uporablja za opis splošnih bolečin v spodnjem delu hrbta ali bolečin v ledvenem delu. Izraz se lahko nanaša tako na akutni lumbago (nateg hrbta) kot na kronične bolečine v hrbtu, kadar bolečina traja več kot tri mesece.

Pogosti znaki lumbaga vključujejo:

Okornost
Mišične krče
Šibkost
Oslabljeno gibljivost – na primer pri upogibanju ali zvijanju
Utrujenost ali splošno nelagodje

V nekaterih primerih lahko bolečine v hrbtu prizadenejo tudi išiasni živec, kar povzroči bolečino, ki seva po eni nogi – stanje, znano kot lumbago išias.

Obremenitev hrbta: ko se bolečina pojavi nenadoma

Nenadna bolečina v hrbtu se pogosto imenuje nateg hrbta. Lahko jo sproži neroden gib, slaba tehnika dvigovanja ali preobremenitev. Nateg hrbta lahko vključuje poškodbo medvretenčnih ploščic, fasetnih sklepov, vezi, mišic ali živcev, včasih pa tudi kombinacijo teh dejavnikov.

Pogosti simptomi bolečin v hrbtu:

Nenaden pojav bolečine, pogosto v spodnjem delu hrbta po nerodnem gibu
Zbadajoča bolečina na eni strani
Topa, vztrajna bolečina
Mišični krči ali občutek, da se hrbet zaklene
Bolečina pri nagibanju naprej ali zvijanju trupa

Bolečine v hrbtu, ki jih povzroči nateg, se pogosto imenujejo akutni lumbago, kar pomeni nenaden pojav bolečin v hrbtu. Običajno se izboljšajo v nekaj tednih. Bolečina je lahko v prvih nekaj dneh, znanih kot akutna faza, precej huda, preden se sčasoma postopoma umiri.

Kaj je išias?

Išias je širok izraz, ki se uporablja za opis bolečine, ki se širi po nogi po poti išiasnega živca. Najpogosteje ga povzroči poškodba spodnjega dela hrbta, ki pritiska na živčne korenine, ki se nahajajo v ledvenem delu hrbtenice. Zato se išias pogosto pojavlja skupaj z bolečinami v spodnjem delu hrbta.

Pogosti simptomi vključujejo:

Bolečina v spodnjem delu hrbta ali po zunanji strani noge (pogosto sega nad koleno)
Bolečina v spodnjem delu hrbta pri kihanju ali kašljanju
Bolečina pri nagibanju naprej
Nelagodje pri sedenju
Šibkost, odrevenelost ali zmanjšani refleksi v nogi

Bolečina v zgornjem delu hrbta med lopaticami

Bolečina med lopaticama običajno izvira iz prsnega dela hrbtenice. Lahko jo povzroči neroden gib, dvigovanje težkih bremen ali pa se sčasoma razvije postopoma.
Vendar pa lahko bolečina v zgornjem delu hrbta včasih signalizira resnejšo težavo, kot je okužba, angina pektoris ali celo srčni infarkt. Če na tem področju občutite nenadno ali nepojasnjeno bolečino, je pomembno, da takoj poiščete zdravniško pomoč.

Pogosti simptomi, ko vas boli zgornji del hrbta:

Bolečina na eni ali obeh straneh hrbta
Nelagodje, ki seva v prsni koš, vrat navzgor ali navzdol v spodnji del hrbta
Povečana bolečina pri gibih rok
Bolečina pri globokem vdihu
Nelagodje pri zvijanju trupa
Ostra ali krčem podobna bolečina
Šibkost, odrevenelost ali zmanjšan občutek v sredini hrbta

Bolečina v spodnjem delu hrbta

Ni vedno lahko ločiti bolečin v spodnjem delu hrbta od bolečin v trtici. Spodnji del hrbta povezuje hrbtenico z medenico in boki, zaradi česar je ključno področje za gibanje in oporo. Bolečine v tem predelu so pogosto povezane s šibkimi trebušnimi mišicami, zaradi česar spodnji del hrbta to kompenzira in prevzema dodatno obremenitev.

Kaj lahko storim, da si pomagam?

Bolečine v hrbtu se pogosto izboljšajo same od sebe, vendar obstajajo koraki, s katerimi lahko pospešite okrevanje in zmanjšate tveganje za ponovitev. Tukaj so naši najboljši nasveti za lajšanje in preprečevanje bolečin v hrbtu.

Preverite svojo ergonomijo

Teoretično vsi vemo, da bi morali sedeti, stati in delati ergonomsko, vendar je to v praksi pogosto lažje reči kot storiti. Mnogi od nas preprosto nimamo prave nastavitve, še posebej v službi.

Pisarniški stol

Dobro zasnovan ergonomski pisarniški stol lahko bistveno vpliva na preprečevanje bolečin v hrbtu. Če redno občutite nelagodje v spodnjem delu hrbta, izberite stol z vgrajeno ledveno oporo. Za izboljšanje udobja in drže čez dan lahko dodate tudi blazino.

pisarniška delavka, ki sedi za svojo mizo pred računalnikom

Pisalna miza

Privoščite si odmor za hrbet tako, da občasno vstanete! Miza z nastavljivo višino je preprost, a učinkovit način za zmanjšanje časa, ki ga preživite sede v službi. (Ne pozabite jo kombinirati s podlogo za stanje, da zmanjšate pritisk na stopala in sklepe).

Računalniški zaslon

Za ohranjanje dobre drže med sedenjem ali stanjem se prepričajte, da je zgornji rob zaslona v višini oči. To vam bo preprečilo nenehno gledanje gor ali dol, kar bo zmanjšalo obremenitev oči, vratu in hrbta. Držalo za monitor omogoča enostavno nastavitev zaslona na pravo višino in razdaljo.

Dnevna vadba

Redno gibanje je ključnega pomena za preprečevanje in lajšanje bolečin v hrbtu. Če imate težave z iskanjem časa za vadbo, zakaj ne bi poskusili s tekalno stezo ali pisarniškim kolesom? Te aktivne alternative standardnemu pisarniškemu stolu vam pomagajo ostati mobilni ves dan, tudi med delom.

pisarniški delavec, ki dela za računalnikom, medtem ko kolesari na namiznem kolesu

Drža

Hoja je preprost, a učinkovit način za lajšanje bolečin v hrbtu, saj pomaga enakomerno porazdeliti pritisk po medvretenčnih ploščicah. Pri sedečih opravilih stolček s sedlom spodbuja bolj pokončno držo in zmanjšuje obremenitev hrbta.

Oglejte si našo ergonomsko ponudbo pisarniškega pohištva:

Na voljo v več variantah
Opiralo za nogeŠtev. art.: 12652
73,00 €
Brez DDV
Na voljo v več variantah
Pisarniški stol HURRAY, visok naslon, črniŠtev. art.: 148201
555,00 €
Brez DDV
Na voljo v več variantah
Gibalni stolček UP, turkizniŠtev. art.: 234724
159,00 €
Brez DDV
Na voljo v več variantah
Balansirni stol, črni tekstil, sivo ogrodjeŠtev. art.: 234661
665,00 €
Brez DDV
Na voljo v več variantah
Balansna plošča BACK APP 360Štev. art.: 14163
146,00 €
Brez DDV

infografika o pravilnem dvigovanju uteži

Nasvet! Uporabljajte ustrezne tehnike dvigovanja

Če vaše delo vključuje dvigovanje težkih bremen – ali če se že soočate z bolečinami v hrbtu – je pomembno, da predmete dvigujete blizu telesa, da zmanjšate obremenitev. Uporaba pravilne tehnike lahko pomaga preprečiti nadaljnje poškodbe. Preberete lahko tudi več o tem, kako pravilno dvigovati bremena, da zaščitite hrbet pri delu.

Back exercises that you can do at home or in the office

Strengthening your back and core muscles plays a key role in treating and preventing back pain. Here are a few simple exercises you can try, whether you're at home or at work:

Lower back mobility
Lie on your back with your knees bent. Gently let both legs fall to one side as far as is comfortable, then use your abdominal muscles to bring them back to the centre. Repeat on the other side.
Do 10 repetitions per side for 2–3 sets.
Upper back activation
Stand with your feet hip-width apart. Pull one elbow back as far as possible while reaching the opposite arm forward, as if drawing a bow. Hold for a few seconds, then switch sides.
Do 10–12 repetitions per side.
Core stabilisation
On all fours, extend one leg straight back and the opposite arm forward. Keep your back steady by engaging your core. Repeat on the other side.
Do 10 repetitions per side for 2–3 sets.
For sciatica relief
Lie on your back with your knees bent and feet flat on the floor. Press your feet into the ground and lift your hips, creating a straight line from your knees to shoulders. Lower slowly.
Do 10 repetitions for 2–3 sets.

Relieve tension with these office-friendly stretches

Summary

Back pain is a common problem often caused by poor posture, sedentary work or stress. But with the right mix of ergonomics, daily movement and strengthening exercises, you can relieve discomfort and reduce the risk of future problems. If your symptoms persist or worsen, be sure to seek medical advice.

Pridobite pomoč naših strokovnjakov za projektiranje!

Potrebujete pomoč pri ustvarjanju pisarne, ki spodbuja fizično in duševno dobro počutje? Prostor, ki je hkrati funkcionalen in navdihujoč? Naj prevzamejo nadzor naši strokovnjaki za oblikovanje: od začetnega predloga do dostave vam lahko pomagamo ustvariti vaše idealno delovno mesto brez dodatnih stroškov!

Morda vas bo zanimalo tudi

Vodniki za nakup
5 najboljših dvižnih pisalnih miz
Vodniki za nakup
Vodnik za kupce: kako izbrati najboljši pisarniški stol
Izboljšanje delovnega okolja
Soba za klepet – pohištvo in drugi elementi
Izboljšanje delovnega okolja
Zakaj je vaše sprejemno pohištvo pomembno za vaše podjetje